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杠铃俯身划船：杠铃俯身划船动作详解教程 杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row） 主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。 目标肌群： 背阔肌
T杠俯身划船：杠铃提拉T杠动作图解教程 T杠俯身划船（T-Bar Bent-over Row），也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。 目标肌群： 背阔肌中部（即内侧）、大圆肌 动作要领： 1.两脚分开站立在T形划船机上，
站姿直臂下拉 - 站姿直臂下拉锻炼背阔肌下部图解教程 直臂下拉（Straight Arm Pull-down） 主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头
引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解 引体向上（Chin-up） 是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆
坐姿下拉 - 坐姿宽握下拉/窄握下拉动作图解 坐姿下拉（Pull-down） 也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。 目标锻炼部位： 背阔
单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解 俯身划船 是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔
坐姿绳索划船 - 坐姿器械划船动作图解教程 坐姿划船（Seated Row） 能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用 窄距绳索划船 ，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。 目标肌群： 背阔肌中部（即内侧）、大圆肌 动作要领： 1.正坐
史密斯机俯身划船 -史密斯俯身划船动作图解教程 史密斯俯身划船（Smith Bent-over Row） ，类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背阔肌厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船，但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划
背阔肌
